ОТДЕЛ СПОРТА

"Сухие тренировки для пловцов" в домашних условиях. От тренера по плаванию Жумабаева Бахытжана Калжановича.

Дворец Школьников Сухая тренировка по плаванию. Тренер Кобка Валентина Борисовна. Разминка- махи руками,наклоны, подготовить суставы к работе. 1. Планка - вращение рук как при кроле, таз и ноги стоят на месте.(1мин); 2. Поднятие рук вперёд с утяжелением (20 раз х 3 повтора); 3. Лодочка - для укрепления мышц спины. Ноги напряжены от ягодиц.(30с х 2раза); 4. Прыжки на месте (1 мин); 5. Имитация кроль на груди с бельевой верёвкой (40прокручиваний); 6. Упражнение на пресс- вертикальные ножницы (1мин); 7. Отжимания от пола. Девочки с колен, мальчики на прямых ногах (15 раз х 3 подхода); 8. Приседания строчкой. Спина прямая, колени не выходят за носок, таз назад (50раз); 9. Прокручивание плечевого сустава с помощью верёвки или полотенца. Руки как можно ближе друг к другу.(20 раз × 2 подхода) #демалысбалаларшығармашылығыныңәлемі #каникулымирдетскоготворчества #bizbirgemiz #ҚРБҒМ #МОНРК #RUMCDOMONRK

Набивание мяча Первое упражнение, с которого стоит освоить новичку – подбивание обеими сторонами ракетки с отскоком от пола. После освоения этого упражнения, смените руки. Хватка ракетки Ракетку нужно держать двумя пальцами: большим и указательным. Между ними вкладывается ракетка, остальные пальцы обхватывают ручку. У ракетки есть 2 стороны – правая и левая. Правой стороной ракетки считается та, на которой лежит большой палец.

Второе упражнение: набивание правой/левой стороной ракетки без отскока. Для усложнения выполните его, сидя на полу. Хватка ракетки Ракетку нужно держать двумя пальцами: большим и указательным. Между ними вкладывается ракетка, остальные пальцы обхватывают ручку. У ракетки есть 2 стороны – правая и левая. Правой стороной ракетки считается та, на которой лежит большой палец.

Третье упражнение: набивать мяч правой стороной ракетки, сесть на пол, выпрямить ноги и встать, не теряя мяча. Выполнить то же самое обеими сторонами ракетки. Хватка ракетки Ракетку нужно держать двумя пальцами: большим и указательным. Между ними вкладывается ракетка, остальные пальцы обхватывают ручку. У ракетки есть 2 стороны – правая и левая. Правой стороной ракетки считается та, на которой лежит большой палец. Набивание мяча

Что нам понадобиться: диван или стул, полотенце или коврик, и водичка, для того чтобы попить во время тренировки. Тренировка включает в себя: Разминка - разогреваем все суставы. Начиная с головы и спускаемся постепенно вниз. Начинаем наши основные упражнения: Подъём на диван/стул шагаем правой и левой ногой поочерёдно. Выполняем это упражнение 1 минуту. Отжимания от пола ноги на диване/стуле, делаем широкие отжимания. Присед на одной ноге, вторая на диване/стуле, руки перед собой. Садимся до прямого угла в колено передней ноги. Планка — ноги на диване/стуле и поочередно спускаем их вниз и так же поочередно возвращаем обратно, следим чтобы ягодицы не поднимались выше головы и спина была ровной. Обратные отжимания — выполняются от стула, в плечах не проваливаться обязательно сгибаем локтевой сустав и плечевой, пресс при этом напряжен. Выпрыгивание из приседа руки назад. садимся до прямой параллели с полом и резкий толчок вверх, руки жесткие назад. Ягодичный мостик — упражнения для ягодиц. Выполняется лежа на спине ноги на диване/стуле, поднимаем таз и тянем правую ногу вверх, затем спускаемся и повторяем все тоже самое с левой ногой. Пресс — выполняется из положения сидя на полу, руки за головой, либо на плечах скрещено. Опускаем корпус на пол и возвращаемся обратно. ​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

Накат справа - один из основных атакующих ударов. Ракетка при этом движется вверх и вперед, наносит удар по верхней боковой половине мяча. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Левая нога чуть выдвинута вперед. Вес тела равномерно распределен на обе ноги. Туловище слегка наклонено влево к столу, рука с ракеткой отведена назад вправо для замаха.

Накат слева. Движение мяча, как при накате справа. Необходимое вращение придается мячу при движении вверх-вперед. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты, правая выдвинута вперед, центр тяжести равномерно распределен на ноги. Рука на уровне пояса согнута в локте и отведена влево-назад, предплечье параллельно поверхности стола.